在整个运动赛季中，保持肩部健康和强壮是很重要的。保持健康和避免肩膀受伤的最好方法是在赛前和赛后进行伸展运动。每天加强你的肩膀可以帮助你避免随着运动季节的到来而感到虚弱和疲劳。
在比赛前，重要的是要热身你的肩袖和其他肩部和上背部肌肉，以帮助减少受伤的风险和表现更好。
记住要经常伸展双肩，同时锻炼双肩。以下是一些在比赛或练习前通过动态拉伸和赛后静态拉伸来保持肩部肌肉温暖和放松的技巧。
常见的肩部动态热身伸展包括：
- 前后摆动手臂，包括小圈和大圈(3组，30秒)
- 剪刀拉伸：在胸前水平来回摆动手臂，每次重复后交叉左右手臂（三组，持续30秒）
- 三头肌拉伸:将手臂举过头顶，弯曲肘部，将你的手放在脖子后面，用另一只手轻轻拉肘部后面。保持两秒钟，然后将手臂向后伸过头顶。重复这个动作30秒，然后换另一只手臂。
有许多不同的工具，你可以用来帮助肩膀和手臂伸展和加强锻炼，包括身体刀片或加权哑铃和袖口。
使用附着在墙壁或栅栏上的电阻带，或将电阻带绑在一起形成一个环，这对于动态热身和肩部维护练习是非常有用的工具，特别是对于投掷运动员。
一些热身和运动的例子，你可以使用阻力带包括:
内外旋转练习:
站直，背部平放，手肘靠近身体一侧，手肘弯曲，慢慢地向外拉和向内拉。
带拉分开:
挺直站立，背部挺直，手臂和肘部伸直与肩同宽，保持阻力带，慢慢地向外拉，向后拉。
锯肌按压/前臂侧壁载玻片:
将环带绕在手腕上，手肘弯曲成板状，手掌朝着你，站在墙上，手腕分开，同时手臂慢慢向上滑动，然后慢慢向下。
站行:
将橡皮筋固定在墙上或栅栏上，肘部伸直，略低于肩膀高度，膝盖轻微弯曲，背部平。弯曲肘部，保持肘部靠近身体，直到双手慢慢放在身体两侧，然后慢慢回到起始位置。
静态拉伸是在运动后完成的，一旦你的肌肉被热身。在练习和比赛后，你越频繁地进行静态拉伸，你就越灵活，减少受伤的风险。保持静态拉伸至少30秒很重要。
上身静态拉伸的示例包括：
- 交叉伸展:用一只胳膊伸过胸部。另一只手臂/手推肘部以提供拉伸的力量
- 卧铺拉伸：侧卧。身体顶部的手臂施加力，使肩部内部旋转。慢慢地施加拉伸力。
- 门口延伸：将前臂放在门框的两侧。
当你向前迈一步并通过门框时，胸部和肩膀前部应该伸展。
引用:
- Bonvechio，T.《终极投手的热身：4个带乐队的肩部练习》[互联网]。堆栈：更大、更强、更好、更快。2014年2月14日。可从以下网址获得：http://www.stack.com/a/the-ultimate-pitchers-warm-up-4-shoulder-exercises-with-bands.
- 动态手臂伸展[互联网]。Livestrong:运动健身、伸展运动;2015的雅座。可以从:http://www.livestrong.com/article/354369-dynamic-arm-stretches/.
- 伸展运动保持肩部区域的灵活性[互联网]。NSCA:国家力量和训练协会;2017年1月24日。可以从:https://www.nsca.com/education/articles/stretching-exercises-to-maintain-shoulder-region-flexibility/.
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